Yoga & Meditation in den Rauhnächten: Asanas, Atemübungen und Abläufe für die Zeit zwischen den Jahren

Von Anastasiia Mamlina ·

17 ruhige Haltungen mit Anleitung, Wechselatmung, Bauchatmung, eine Metta-Meditation und fertige Abläufe für 10 und 20 Minuten am Abend.

Anastasiia Mamlina im herabschauenden Hund auf einer blauen Yogamatte in einem abendlich beleuchteten Wohnzimmer

Zwischen den Jahren ist der Kalender leerer, aber der Kopf ist oft noch voll. Eine ruhige Yogapraxis am Abend hilft dir, wirklich in dieser Zeit anzukommen. Du brauchst dafür keine besondere Yoga-Erfahrung, nur 10 bis 20 Minuten Zeit.

In diesem Artikel findest du 17 Haltungen mit Anleitung, zwei Atemübungen und eine Metta-Meditation für die Zeit zwischen den Jahren. Außerdem bekommst du fertige Abläufe für eine 10- und 20-minütige Praxis und eine Übersicht, welche Praxis zu welcher der zwölf Nächte passt. Was die Rauhnächte sind und wann sie beginnen, erfährst du in meinem Artikel Rauhnächte: Bedeutung, Ursprung & die 12 Nächte. Welche Rituale es gibt und warum Yoga so gut dazu passt, liest du in 5 einfache Rauhnächte-Rituale für bewusste Auszeiten.

Die Yogapraxis während der Rauhnächte

Für eine Yogapraxis in den Rauhnächten musst du nicht unbedingt ins Yogastudio gehen, und du brauchst auch keine besondere Ausrüstung. Wichtiger sind ein ruhiger Platz bei dir zu Hause, ein paar einfache Hilfsmittel und die passende Tageszeit, die du nur für dich hast.

Hilfsmittel für deine Praxis

Mit Hilfsmitteln werden viele Haltungen bequemer, und du kannst länger in ihnen bleiben. Für die Haltungen in diesem Artikel reichen:

  • eine Yogamatte
  • eine warme Decke, zum Unterlegen und zum Zudecken
  • ein festes Kissen oder ein Bolster (falls vorhanden)
  • optional zwei Yogablöcke oder alternativ zwei dicke Bücher
  • ein Yogagurt oder ein langer Schal

Welche Hilfsmittel wirklich sinnvoll sind und welche warten können, erfährst du in meinem Überblick über Yogahilfsmittel.

Wo und wann übst du in den Rauhnächten am besten?

Am besten übst du in den Rauhnächten abends und ganz in Ruhe zu Hause, an einem Platz, an dem dich niemand stört. Er muss nicht groß sein. Es reicht, wenn deine Matte darauf passt und du die Arme zur Seite ausstrecken kannst. Die richtige Atmosphäre schafft die passende Stimmung:

  • Sorg für Wärme. In ruhigen Haltungen kühlt der Körper schnell aus. Warme Socken und eine Decke in Reichweite helfen.
  • Mach das Licht gedämpft. Eine Kerze oder eine kleine Lampe reicht völlig.
  • Stell dein Handy am besten auf Flugmodus, um ungestört in dich gehen zu können.
  • Übe möglichst jeden Tag am gleichen Platz. So wird deine Praxis schnell zu einem kleinen Ritual.

Die meisten Haltungen, die ich in diesem Artikel beschreibe, sind ruhig und erdend: Vorbeugen, sanfte Hüftöffner und Haltungen im Liegen, die du länger hältst. Sie helfen dir, den Tag hinter dir zu lassen und runterzufahren. Deshalb passen sie am besten zum Abend, zum Beispiel ein bis zwei Stunden nach dem Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen.

Auch zu den Rauhnächten selbst passt der Abend grundsätzlich besser. Die Nacht ist hier ja der eigentliche Mittelpunkt. Wenn du das Ritual der 13 Wünsche machst oder ein Journal führst, kannst du deine Yogapraxis direkt davor einplanen.

Praxistipp: Leg deine Matte und die Decke schon am Nachmittag bereit. Wenn alles da ist, fällt der Schritt auf die Matte am Abend viel leichter.

Yoga-Haltungen für eine ruhige Praxis in den Rauhnächten

Zu den Rauhnächten passen ruhige, erdende Haltungen: Vorbeugen, sanfte Hüftöffner und Haltungen im Liegen, zum Beispiel Kindhaltung, Taube und Schmetterling. Hier findest du alle Haltungen, die in den Abläufen weiter unten vorkommen. Die ruhigen Haltungen im Sitzen und Liegen hältst du zwei bis vier Minuten, ähnlich wie im Yin Yoga, die stehenden Haltungen kürzer. Geh nur so weit, dass du entspannt weiteratmen kannst. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, Schmerz aber nicht.

Anastasiia Mamlina steht aufrecht in der Berghaltung auf der Yogamatte

Berghaltung (Tadasana)

Die Berghaltung sieht unscheinbar aus, ist aber die Grundlage für alle stehenden Haltungen. Sie hilft dir, dich zu erden und anzukommen.

So funktioniert es:

  1. Stell dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorn.
  2. Verteil dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, auf Fersen und Ballen.
  3. Mach die Wirbelsäule lang, die Schultern sinken nach unten. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorn.
  4. Schließ die Augen und richte den Blick nach innen.

Dauer: 1–2 Minuten, um sanft in der bevorstehenden Praxis anzukommen.

Anastasiia Mamlina im Baum mit den Händen vor dem Herzen, im kleinen Bild die leichtere Variante mit der Ferse am Knöchel

Baum (Vrksasana)

Der Baum verbindet Halt und Balance. Wenn du wackelst, ist das völlig in Ordnung. Begrüße jedes Wackeln mit einem Lächeln.

So funktioniert es:

  1. Komm in die Berghaltung und verlagere das Gewicht auf den linken Fuß.
  2. Leg die rechte Fußsohle an die Innenseite der linken Wade oder des Oberschenkels, nicht direkt aufs Knie.
  3. Bring die Hände vor dem Herzen in Anjali Mudra zusammen. Richte den Blick auf einen festen Punkt (Drishti).
  4. Bleib einige Atemzüge, dann wechsle die Seite.

Dauer: 1–2 Minuten pro Seite

Anpassung: Wenn es dir immer noch etwas schwerfällt, die Balance zu halten, lass die Zehen des angehobenen Fußes am Boden und leg die Ferse an den Knöchel, wie bei einem kleinen Ständer. Du kannst dich auch mit einer Hand an der Wand festhalten.

Anastasiia Mamlina in der weiten stehenden Vorbeuge, der Kopf hängt zwischen den Beinen

Weite stehende Vorbeuge (Prasarita Padottanasana)

Diese Vorbeuge dehnt die Beinrückseiten und die Innenseiten der Beine. Gleichzeitig darf der Kopf nach unten sinken, was oft sehr beruhigend wirkt.

So funktioniert es:

  1. Stell die Füße weit auseinander, etwa eine Beinlänge. Die Fußaußenkanten sind parallel.
  2. Leg die Hände an die Hüften und neige dich mit langem Rücken nach vorn.
  3. Stell die Hände unter den Schultern auf den Boden, auf Blöcke oder greif mit den Händen die Fußaußenkanten und lass den Kopf hängen.
  4. Komm zum Aufrichten mit den Händen an den Hüften langsam wieder hoch.

Dauer: max. 2 Minuten

Anpassung: Wenn du den Boden nicht erreichst, darfst du die Knie etwas gebeugt lassen oder den Abstand zwischen den Beinen größer machen.

Anastasiia Mamlina in der Pyramide, über das vordere Bein nach vorn geneigt

Pyramide (Parsvottanasana)

Die Pyramide dehnt intensiv die Rückseite des vorderen Beins. Sie braucht etwas Konzentration, denn du stehst auf schmaler Basis. Gleichzeitig kannst du dich der Schwerkraft hingeben und in dieser stehenden Vorbeuge entspannen.

So funktioniert es:

  1. Mach mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Der hintere Fuß dreht leicht nach außen, die Hüften zeigen nach vorn.
  2. Mach den Rücken lang und neige dich aus der Hüfte heraus über das vordere Bein nach vorn.
  3. Stell die Hände links und rechts vom vorderen Fuß entweder auf Blöcke oder direkt auf den Boden, wenn du den Boden erreichst.
  4. Bleib einige Atemzüge, dann wechsle die Seite.

Dauer: 2 Minuten pro Seite

Anpassung: Es ist nicht wichtig, wie tief du in diese Asana kommst, sondern dass du die Haltung richtig ausführst. Wenn du weder die Blöcke noch den Boden erreichst, leg die Hände auf das Schienbein und beug das vordere Knie ganz leicht.

Anastasiia Mamlina in der tiefen Hocke mit den Händen vor dem Herzen

Hocke (Malasana)

Die tiefe Hocke öffnet die Hüften und entlastet den unteren Rücken. Sie erdet sehr, weil du dem Boden ganz nah bist.

So funktioniert es:

  1. Stell die Füße etwa mattenbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Beug die Knie und sink mit dem Becken langsam nach unten.
  3. Bring die Hände vor dem Herzen zusammen und drück die Ellenbogen sanft gegen die Knieinnenseiten.
  4. Mach den Rücken lang und atme tief und ruhig in den unteren Bauch.

Dauer: 1 Minute

Anpassung: Wenn deine Fersen nicht am Boden bleiben, leg eine gerollte Decke darunter. Optional kannst du dich auch auf einen Block setzen.

Katze: Anastasiia Mamlina im Vierfüßlerstand mit rundem Rücken Kuh: Anastasiia Mamlina im Vierfüßlerstand mit sanftem Hohlkreuz

Katze & Kuh (Marjaryasana und Bitilasana)

Diese sanfte Bewegung macht die Wirbelsäule beweglicher und hilft dir, Atem und Bewegung ganz bewusst zu verbinden. Sie ist ein guter Einstieg in jede Yogapraxis, wenn der Körper noch steif ist.

So funktioniert es:

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Finger sind ausgespreizt und die Knie unter den Hüften.
  2. Atme ein und komm in ein geführtes Hohlkreuz, schieb das Brustbein und den Blick leicht Richtung Himmel.
  3. Atme aus, mach den Rücken ganz rund, zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, der Blick folgt.
  4. Wechsle langsam im Rhythmus deines Atems.

Dauer: 6–10 Runden

Anpassung: Falls du Probleme mit den Knien hast, kann eine gefaltete Decke darunter sie entlasten.

Anastasiia Mamlina in der Kindhaltung, die Stirn auf einem Block, die Arme lang nach vorn

Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung ist eine Haltung zum Ausruhen. Der Blick geht nach innen, und die Länge entsteht im ganzen Rücken.

So funktioniert es:

  1. Komm in den Fersensitz und öffne die Knie etwa hüftbreit. Die großen Zehen berühren sich.
  2. Leg den Oberkörper nach vorn zwischen die Oberschenkel. Die Arme liegen lang nach vorn oder neben dem Körper.
  3. Leg die Stirn auf die Matte, auf einen Block oder auf deine Hände.
  4. Atme in den Rücken und spür, wie er sich mit jedem Einatmen weitet.

Dauer: 2–3 Minuten

Anpassung: Wenn deine Knie ziehen, leg ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen. Ein Bolster längs unter dem Oberkörper macht die Haltung noch weicher.

Anastasiia Mamlina im herabschauenden Hund

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der Hund dehnt die ganze Körperrückseite und bringt etwas Energie in die Praxis. In einer ruhigen Abendpraxis kannst du ihn sanft und mit gebeugten Knien üben.

So funktioniert es:

  1. Komm in den Vierfüßlerstand und stell die Zehen auf.
  2. Heb mit dem Ausatmen das Becken nach oben und hinten. Die Arme sind lang. Spreiz die Finger aus und schieb den Boden unter dir weg.
  3. Lass die Knie gebeugt und mach den Rücken ganz lang. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren.
  4. Wenn du magst, bring kleine, sanfte Bewegungen hinein, indem du die Fersen abwechselnd Richtung Boden sinken lässt.

Dauer: max. 2 Minuten

Wann du vorsichtig sein solltest: Bei Bluthochdruck oder grünem Star (Glaukom) bleib nicht so lange in der Haltung (höchstens 3–4 tiefe Atemzüge). Wenn dir schwindelig oder unwohl wird, lass sie lieber ganz aus.

Kamel, Stufe 1: Kniestand mit den Händen am unteren Rücken Kamel, Stufe 2: leichte Rückbeuge mit den Händen am unteren Rücken Kamel, Stufe 3: volle Rückbeuge mit den Händen an den Fersen

Kamel (Ustrasana)

Das Kamel ist die intensivste Haltung in diesem Artikel. Es öffnet Brustkorb und Hüftbeuger. Nach den vielen Stunden am Tisch tut das oft sehr gut.

So funktioniert es:

  1. Komm in den Kniestand, die Knie sind hüftbreit. Stell die Zehen auf.
  2. Leg die Hände an den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
  3. Heb das Brustbein, schieb die Hüften leicht nach vorn und lehn dich nur so weit zurück, wie es angenehm ist.
  4. Wenn es geht, greif mit den Händen zu den Fersen. Der Nacken bleibt lang.
  5. Komm mit den Händen am Rücken langsam hoch und ruh dich danach in der Kindhaltung aus.

Dauer: max. 1 Minute, gerne zweimal wiederholen

Anpassung: Für eine leichtere Variante lass die Hände am unteren Rücken.

Wann du vorsichtig sein solltest: Bei Rücken- oder Nackenbeschwerden entweder nur die leichtere Variante ausüben oder die Haltung komplett auslassen.

Anastasiia Mamlina im halben Spagat mit gestrecktem vorderen Bein

Halber Spagat (Ardha Hanumanasana)

Der halbe Spagat dehnt die Rückseite des vorderen Beins. Weil du dabei kniest, ist er sanfter als die Pyramide.

So funktioniert es:

  1. Komm in einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorn und leg das linke Knie ab.
  2. Schieb das Becken nach hinten, bis es über dem hinteren Knie ist. Das vordere Bein wird lang, die Zehen ziehen zu dir ran.
  3. Stell die Hände links und rechts vom vorderen Bein auf Blöcke oder auf den Boden. Der Rücken bleibt lang.
  4. Halte für einige Atemzüge, dann wechsle die Seite.

Dauer: 1–2 Minuten pro Seite

Anpassung: Lass das vordere Knie leicht gebeugt. Eine Decke unter dem hinteren Knie polstert es.

Anastasiia Mamlina in der Taube

Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Die Taube öffnet die Hüften und ist eine meiner liebsten Haltungen im Yoga. Mit abgelegtem Oberkörper wird sie sehr ruhig.

So funktioniert es:

  1. Komm in den Vierfüßlerstand und bring das rechte Knie nach vorn hinter das rechte Handgelenk. Der rechte Fuß liegt Richtung linke Hüfte.
  2. Streck das linke Bein lang nach hinten aus.
  3. Richte das Becken gerade aus und leg den Oberkörper über das vordere Bein ab, auf die Unterarme oder ein Bolster.
  4. Bleib ruhig liegen, dann wechsle die Seite.

Dauer: 2–3 Minuten pro Seite

Anpassung: Leg ein Kissen oder einen Block unter die Hüfte des vorderen Beins, wenn sie in der Luft hängt.

Anastasiia Mamlina im Schmetterling, mit rundem Rücken nach vorn gesunken

Schmetterling im Sitzen (Baddha Konasana)

Der Schmetterling öffnet sanft die Hüften und die Innenseiten der Beine. Für die Praxis während der Rauhnächte lässt du den Rücken rund werden und sinkst langsam nach vorn.

So funktioniert es:

  1. Setz dich hin und bring die Fußsohlen zusammen. Die Knie sinken zur Seite.
  2. Halte die Füße mit den Händen und mach den Rücken lang.
  3. Neige dich langsam nach vorn. Lass dann den Rücken rund und den Kopf schwer werden.
  4. Bleib ruhig sitzen und atme in den unteren Rücken.

Dauer: 3–4 Minuten

Anpassung: Wenn die Knie den Boden nicht erreichen, geben dir Blöcke darunter mehr Halt.

Anastasiia Mamlina in der sitzenden Vorbeuge mit rundem Rücken

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Die sitzende Vorbeuge dehnt die ganze Körperrückseite. Hier geht es nicht darum, mit dem Kopf zu den Knien zu kommen, sondern darum, nachzugeben. Für die Praxis während der Rauhnächte lässt du den Rücken rund werden und sinkst langsam nach vorn.

So funktioniert es:

  1. Setz dich hin und streck deine Beine nach vorne aus.
  2. Neige dich mit langem Rücken nach vorn, bis du eine leichte Dehnung in den Rückseiten der Beine spürst.
  3. Leg die Hände neben die Beine, auf die Schienbeine oder halte einen Gurt um die Füße.
  4. Lass dann Rücken, Nacken und Arme weich werden und gib nach.

Dauer: 3–4 Minuten

Anpassung: Eine gerollte Decke unter den Knien entlastet den unteren Rücken. Ein Bolster auf den Oberschenkeln gibt deinem Oberkörper Halt.

Anastasiia Mamlina liegt auf dem Rücken und zieht beide Knie zur Brust

Knie zur Brust (Apanasana)

Diese einfache Haltung entspannt den unteren Rücken und massiert sanft den Bauch. Sie eignet sich gut zum Ankommen und als Ausgleich nach Rückbeugen.

So funktioniert es:

  1. Leg dich auf den Rücken und zieh beide Knie Richtung Brust.
  2. Leg die Hände auf die Knie oder um die Schienbeine.
  3. Zieh die Knie beim Ausatmen etwas näher heran, beim Einatmen lass sie ein Stück weg.
  4. Schaukle zum Schluss sanft von links nach rechts.

Dauer: 1–2 Minuten

Anastasiia Mamlina in der liegenden Figure Four

Liegende Figure Four (Eye of the Needle)

Die liegende Figure Four dehnt die äußere Hüfte und die Gesäßmuskulatur, ähnlich wie die Taube. Weil du dabei auf dem Rücken liegst, ist sie für die Knie sanfter.

So funktioniert es:

  1. Leg dich auf den Rücken und stell beide Füße auf.
  2. Leg den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, kurz vor dem Knie.
  3. Heb den linken Fuß an und greif mit den Händen hinter das linke Schienbein. Zieh das Bein sanft zu dir.
  4. Lass Kopf, Schultern und das Kreuzbein am Boden, dann wechsle die Seite.

Dauer: 1–2 Minuten pro Seite

Anpassung: Wenn du dein Schienbein nicht gut greifen kannst, greif stattdessen hinter den Oberschenkel oder nimm einen Gurt zu Hilfe.

Unterstützte Schulterbrücke, Variante 1 Unterstützte Schulterbrücke, Variante 2

Unterstützte Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

Mit einem Block unter dem Becken wird die klassische Schulterbrücke zu einer ruhigen, leichten Rückbeuge. Der Brustkorb öffnet sich, ohne dass du Kraft brauchst.

So funktioniert es:

  1. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße hüftbreit nah am Gesäß auf.
  2. Heb das Becken an und schieb einen Block unter dein Kreuzbein, den flachen Knochen am unteren Ende der Wirbelsäule.
  3. Leg das Becken auf dem Block ab. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
  4. Zum Lösen hebst du das Becken an, nimmst den Block weg und legst langsam den Rücken auf den Boden ab.

Dauer: 2–3 Minuten

Anpassung: Stell den Block am Anfang auf die niedrigste Stufe. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du ihn eine Stufe höher stellen.

Anastasiia Mamlina im liegenden Schmetterling mit den Händen auf dem Bauch

Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Der liegende Schmetterling ist eine offene, sehr ruhige Haltung. Er eignet sich gut als Abschluss deiner Praxis oder für die Atemübungen.

So funktioniert es:

  1. Leg dich auf den Rücken und bring die Fußsohlen zusammen.
  2. Lass die Knie zur Seite sinken.
  3. Leg die Hände auf den Bauch oder neben den Körper.
  4. Deck dich zu und bleib ruhig liegen.

Dauer: 3–5 Minuten

Anpassung: Leg Kissen oder Blöcke unter die Knie, wenn die Leisten ziehen.

Praxistipp: Beende jede Praxis mit drei bis fünf Minuten in der Entspannungslage (Savasana). Leg dich auf den Rücken, deck dich zu und lass den Körper ganz schwer werden.

Atemübungen für mehr Ruhe und Konzentration

Der Atem ist die einfachste Verbindung zwischen Körper und Kopf. Wenn du langsamer und tiefer atmest, kommt meist auch der Geist zur Ruhe. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt: Langsames Atmen erhöht die Herzratenvariabilität. Das ist ein Zeichen dafür, dass der beruhigende Teil des Nervensystems aktiver wird. Die Teilnehmenden fühlten sich außerdem entspannter und gleichzeitig wacher.[1]

Für die Zeit zwischen den Jahren empfehle ich zwei Atemtechniken, die meiner Meinung nach am besten zur Magie der Rauhnächte passen. Die Wechselatmung hilft dir, dich zu konzentrieren und die innere Balance zu finden. Die Bauchatmung bringt dich zur Ruhe.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Bei der Wechselatmung atmest du abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch. Durch das gleichmäßige Zählen und den Wechsel der Seiten bleibt deine Aufmerksamkeit ganz beim Atem. Deshalb eignet sich die Übung gut vor der Meditation, vor der Praxis oder vor dem Journaling.

So funktioniert es:

  1. Setz dich aufrecht auf ein Kissen oder einen Yogablock. Forme mit der linken Hand Chin Mudra: Führ Daumen und Zeigefinger zusammen, die übrigen Finger bleiben gestreckt. Leg die Hand mit dem Handrücken entspannt auf das linke Knie.
  2. Beug Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handfläche. Die restlichen Finger bleiben ausgespreizt. Mit dem Daumen verschließt du gleich das rechte Nasenloch, mit dem Ringfinger das linke.
  3. Verschließ das rechte Nasenloch und atme links ein. Zähle dabei bis 4.
  4. Verschließ das linke Nasenloch, öffne das rechte und atme aus. Zähle bis 4.
  5. Atme rechts ein, dann wechselst du und atmest links aus. Das ist eine Runde.
  6. Übe 5 bis 10 Runden, etwa 3 Minuten. Lass die rechte Hand danach in Chin Mudra auf das rechte Knie sinken und atme ein paar Mal frei durch beide Nasenlöcher.

Gut zu wissen: Wenn dir das Zählen leichtfällt, kannst du die Ausatmung auf 6 verlängern. Halte den Atem dabei nicht an.

Tiefe Bauchatmung (Adham Pranayama)

Adham bedeutet „unten“. Bei dieser Übung atmest du bewusst in den unteren Teil der Lunge, sodass sich vor allem der Bauch bewegt. Das Zwerchfell arbeitet dabei stärker als bei der flachen Brustatmung, die viele von uns im Alltag haben. In einer Studie übten Erwachsene acht Wochen lang regelmäßig die Bauchatmung. Danach konnten sie sich länger konzentrieren, und ihr Stresshormon Cortisol war niedriger als in der Vergleichsgruppe.[2]

So funktioniert es:

  1. Leg dich auf den Rücken, zum Beispiel in den liegenden Schmetterling.
  2. Leg eine Hand auf den Bauch, unterhalb des Bauchnabels, und die andere auf die Brust.
  3. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch unter deiner Hand weich nach oben steigen. Die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig.
  4. Atme langsam durch die Nase aus und spür, wie der Bauch wieder sinkt.
  5. Lass die Ausatmung mit der Zeit etwas länger werden als die Einatmung.
  6. Übe 3 bis 5 Minuten lang.

Gut zu wissen: Die Bauchatmung passt gut an den Anfang deiner Praxis, um anzukommen, und abends im Bett, wenn die Gedanken noch kreisen. Du kannst diese Atemtechnik auch im Sitzen üben. Finde in den Schneidersitz oder einen anderen bequemen Sitz deiner Wahl und mach ab Punkt 2 weiter.

Expertenhinweis: Beide Atemübungen sollen sich leicht anfühlen. Halte den Atem nicht an und atme nicht mit Kraft. Wenn dir schwindelig wird, kehre zur normalen Atmung zurück. Die Wechselatmung übst du nur, wenn deine Nase frei ist. Bei Atemwegserkrankungen sprich die Übungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Warum der Atem im Yoga so wichtig ist, liest du in meinem Artikel Der Atem als Anker.

Metta-Meditation für die Rauhnächte

Metta ist ein Wort aus der alten indischen Sprache Pali und bedeutet „liebende Güte“. Die Metta-Meditation stammt aus der buddhistischen Tradition und wird heute in vielen Yogastunden geübt. Du wiederholst dabei innerlich ein paar einfache Sätze und schickst gute Wünsche: zuerst an dich selbst, dann Schritt für Schritt an andere Menschen.

Zum Jahresabschluss passt diese Meditation besonders gut. Du schaust nicht nur auf das, was war, sondern auch auf die Menschen, die dich in diesem Jahr begleitet haben. Und manchmal auch auf die, mit denen es schwierig war. Studien zeigen, dass die Metta-Meditation positive Gefühle stärken und negative verringern kann.[3]

So funktioniert es: Plane etwa 8 bis 10 Minuten ein.

  1. Finde auf die Yogamatte und setz dich aufrecht hin, optional auf ein Kissen oder einen Yogablock, um länger aufrecht sitzen zu bleiben. Schließ die Augen und atme ein paar Mal ruhig in den Bauch ein und wieder aus.
  2. Leg eine Hand auf dein Herz und denk an dich selbst. Wiederhole innerlich und langsam: „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Frieden sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.“
  3. Denk an einen Menschen, der dir nahesteht und der dich in diesem Jahr begleitet hat. Schick ihm dieselben Wünsche: „Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögest du in Frieden sein. Mögest du mit Leichtigkeit leben.“
  4. Denk an einen Menschen, den du kaum kennst, zum Beispiel jemanden, dem du im Alltag begegnest. Wiederhole die Sätze auch für ihn.
  5. Wenn es sich stimmig anfühlt, denk an einen Menschen, mit dem es in diesem Jahr schwierig war. Du musst nichts vergeben und nichts gutheißen. Wiederhole die Sätze nur so weit, wie es gerade für dich möglich ist.
  6. Weite deine Wünsche zum Schluss auf alle Menschen aus: „Mögen alle Menschen glücklich sein. Mögen alle Menschen in Frieden sein.“
  7. Bleib noch ein paar Atemzüge still sitzen und spür nach, bevor du die Augen öffnest.

Expertenhinweis: Vielen fällt der erste Schritt, die guten Wünsche an sich selbst, am schwersten. Das ist ganz normal. Wenn die Sätze sich fremd anfühlen, darfst du sie in deine eigenen Worte bringen, zum Beispiel: „Ich wünsche mir Ruhe.“ Den schwierigen Menschen kannst du am Anfang auch weglassen und ihn erst nach ein paar Tagen dazunehmen.

Praxistipp: Du kannst die Meditation über die Rauhnächte verteilen. Nimm dir in den ersten Abenden nur dich selbst und einen nahen Menschen vor. Die schwierige Person passt gut zur 10. Rauhnacht „Frieden schließen“.

So gestaltest du deine eigene kleine Rauhnächte-Yogapraxis

10 bis 20 Minuten am Abend reichen völlig. Die beiden Abläufe hier kannst du so übernehmen oder mit den Haltungen von oben verändern. Manche Haltungen hältst du in den Abläufen kürzer als oben beschrieben.

Ablauf für 20 Minuten

  1. Ankommen (3 Minuten): Bauchatmung im liegenden Schmetterling
  2. Aufwärmen (2 Minuten): Knie zur Brust, danach Katze & Kuh
  3. Bewegen (8 Minuten): herabschauender Hund (1 Minute), Kindhaltung (2 Minuten), Taube (1,5 Minuten pro Seite), sitzende Vorbeuge (2 Minuten)
  4. Ausklang (2 Minuten): unterstützte Schulterbrücke
  5. Atmen (2 Minuten): Wechselatmung im Sitzen
  6. Meditieren (3 Minuten): Metta-Meditation für dich selbst und einen nahen Menschen

Wenn du ein Rauhnächte-Journal führst, schreib danach ein paar Zeilen auf.

Ablauf für 10 Minuten

  1. Knie zur Brust (1 Minute)
  2. Liegende Figure Four (2 Minuten): eine Minute pro Seite
  3. Liegender Schmetterling mit Bauchatmung (3 Minuten)
  4. Metta-Meditation (4 Minuten): im Liegen oder im Sitzen

Diese Version geht sogar im Bett, kurz vor dem Einschlafen.

Die 12 Rauhnächte und ihre Themen: Welche Praxis passt zu welcher Nacht?

In meinem Artikel 5 einfache Rauhnächte-Rituale findest du die Themen der zwölf Nächte.[4] Hier siehst du, welche Haltungen, Atemübungen und Teile der Meditation zu welchem Thema passen. Das sind Vorschläge, keine festen Regeln.

NachtThemaSchwerpunkt deiner Praxis
1. (25. → 26. Dez.)ReinigungKnie zur Brust, Katze & Kuh, Bauchatmung
2. (26. → 27. Dez.)In die Stille gehenKindhaltung, Taube und sitzende Vorbeuge lange halten
3. (27. → 28. Dez.)Das Sein entdeckenliegender Schmetterling, lange Entspannungslage
4. (28. → 29. Dez.)Gelassenheit einladenSchmetterling im Sitzen, sitzende Vorbeuge, Wechselatmung
5. (29. → 30. Dez.)Fülle erlebenTiefe Hocke, weite stehende Vorbeuge, Bauchatmung
6. (30. → 31. Dez.)Das Herz einladenKamel, unterstützte Schulterbrücke, Metta für einen nahen Menschen
7. (31. Dez. → 1. Jan.)Den Übergang feiernBerghaltung, Baum, Pyramide, herabschauender Hund
8. (1. → 2. Jan.)Das Glück einladenKatze & Kuh, herabschauender Hund, Metta für dich selbst
9. (2. → 3. Jan.)Sich in Geduld übenTaube und halber Spagat lange halten
10. (3. → 4. Jan.)Frieden schließenKindhaltung, Metta für einen schwierigen Menschen
11. (4. → 5. Jan.)Wandel annehmenfließend von Katze & Kuh in den Hund und den halben Spagat
12. (5. → 6. Jan.)Von der Dunkelheit zum LichtBerghaltung, Baum, Metta-Meditation für alle Menschen

Und nach dem 6. Januar?

Die Rauhnächte enden, aber deine Praxis muss nicht enden. Nach zwölf Abenden ist aus ein paar Minuten auf der Matte oft schon eine kleine Gewohnheit geworden. Die kannst du ganz einfach mitnehmen:

  • Behalte die 10-Minuten-Version bei, zum Beispiel zwei- oder dreimal pro Woche.
  • Nutz die Bauchatmung im Alltag, wenn es hektisch wird.
  • Wiederhole die Sätze der Metta-Meditation ab und zu, zum Beispiel vor dem Einschlafen.

Wenn du lieber gemeinsam mit anderen übst, findest du in meinen Yogaklassen und beim Online Yoga einen ruhigen Raum dafür, auch zwischen den Jahren. Du weißt noch nicht, welche Praxis zu dir passt? Dann lass uns das in einem kostenfreien Erstgespräch gemeinsam herausfinden.

Quellen

  1. Zaccaro, A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.
  2. Ma, X. et al. (2017): The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
  3. Hofmann, S. G., Grossman, P. & Hinton, D. E. (2011): Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126–1132.
  4. Maren Schneider: Achtsam durch die Rauhnächte. Inspirierende Impulse zum Jahreswechsel (Leseprobe, PDF). O.W. Barth, 2017.